博鱼体育官网瑜伽大实话｜头颅清明法确实能让你的头脑更清晰认知更高效随着瑜伽练习的逐渐深入，我们不再仅仅满足于外在的体式练习，越来越多的练习者开始认识到呼吸之于身心健康的重要性，也开始更加深入地探索瑜伽调息法的练习。而确实，调息法不仅是帮助我们调整呼吸，获得心身平衡的有效技巧，也是通往更高阶瑜伽练习的一座重要桥梁。

　　在前面两期关于调息法的讨论中，我们谈到了有助启动副交感神经，帮助放松休息的清凉调息法和清理经络调息法。而这一期，我们想要探讨的则是据说能够激发身体能量的快速调息法，这其中最具代表性的又属头颅清明法（kapalabhati）。

　　Kapalabhati 其实是一个复合词，Kapal的意思是 头颅，而bhati 则是 闪耀或发光的，因而，它也被译作是“头颅发光法”。据说，这种练习可以通过清洁鼻腔通道和鼻窦来 使头颅发光，让大脑更加清醒。但与此同时，我们也看到一些报道指出，这种练习似乎也与心脏问题、高血压、眩晕、疝气和癫痫等问题高度相关。

　　那么，它是否确实如典籍记载，能够有效增加交感神经活动，给头脑带来更加清明、敞亮的感觉?抑或是，对于部分人而言，它也可能存在某些练习隐患，甚至可能带来严重危险呢？

　　《临床与诊断研究》（Journal of Clinical and Diagnostic Research）2014年1月刊发表了一项关于快速与慢速调息练习对于认知功能的影响研究。印度泰米尔瑜伽治疗教育和研究中心，通过比较快速和慢速调息对于健康志愿者认知功能的影响，发现快速和慢速两类调息练习对于人们的执行力、压力感知水平和反应时间都有明显改善，但在反应时间方面，快速调息组的反应要明显快于慢速调息组。因而，在听觉工作记忆、中枢神经处理以及感觉运动表现的的控制上，快速调息练习的效益更为明显。

　　被试被随机分配到快速调息法、慢速调息法和对照组，每组28人。在干预期开始前，由认证瑜伽教练对参与者进行了为期一周的调息法培训；干预期开始后，在认证瑜伽教练的监督下，分别进行调息训练，每周三次，持续12周。

　　头颅清明法（kapalabhati）：被试遵照指令来到雷电坐（vajrasana）中，强行将肺部的所有空气排出，同时抬起横隔膜。被试通过两个鼻孔迅速用力呼气，被动吸气。一轮120次是最大极限。

　　风箱式调息法（bhastrika）：在这个调息法中，强调胸腔（而不是腹部）的呼吸活动。被试要以一种快速连续的方式，通过双侧鼻腔，迅速呼气后再迅速深吸气。

　　张口吐舌法（kukkriya）：为了像调息法一样练习这种小狗喘气呼吸，受试者来到雷电坐（vajrasana），手掌放在地上，手腕贴靠膝盖，手指朝前。嘴大大张开，舌头尽可能向外伸出。然后，在舌头伸出的状态下，快速地呼气和吸气。

　　清理经络调息（nadishodhana）：缓慢，有节奏的交替鼻孔呼吸。一轮包括通过一个鼻孔吸入，通过另一鼻孔呼气。然后交换重复相同步骤。

　　梵唱调息法（pranava）：缓慢，深入和有节奏的呼吸，重点是发出“AAA，UUU，MMM”的声音，同时呼气的持续时间为吸气的2至3倍。

　　节奏式调息（savitri）：缓慢、深入和有节奏的呼吸，每一轮的吸气（purak）、内屏息（kumbhak）、呼气（rechak）和外屏息（shunyak）之间的比例为2:1:2:1。吸气和呼气各为6个计数，屏气为3个计数。吸气时，感觉每片肺叶都被充满。

　　参数测量：干预前和干预12周后记录的参数包括：压力感知量表（PSS）、BMI、腰臀比和认知参数——字母划消测试（LCT）、线索制作测试A和B（TTA&TTB）、正向和反向数字广度测验（FDS&RDS），红灯和绿灯的听觉和视觉反应时间（VRT-R&VRT-G）。【注：执行功能用来管理和控制工作记忆、注意力、决策和抽象思考等其他认知过程。】

　　统计分析：数据分析通过IBM SPSS 19版完成，组内比较采用配对t检验，组间性别分布比较采用卡方检验，曼-惠特尼U检验被用来比较组间的百分比变化，P值小于0.05被认为是有统计学意义的。

　　1）两个实验组的LCT所用时间、LCT的遗漏个数、TTA的总时间、TTB的总时间、ART和VRT都有明显下降，但对照组没有发生显著变化（见表2）。

　　2）快速调息法组和慢速调息法组的参与者在正向数字广度测试（FDS）方面都有明显改善（P0.001），但在反向数字广度测试（RDS）上，只有快速调息法组发生明显增加（见表2）。

　　2）然而，与慢速调息法组相比，在视觉与听觉的反应时间方面，快速调息法组表现出显著的改善（见表3）。

　　因而，根据研究所得结果，我们可以看到，慢速和快速的瑜伽调息法对于改善认知功能都有明显好处，但在感觉运动表现（包括听觉和视觉的反应时间）上，快速调息法相比慢速调息法有着更为显著的效益。

　　这表明：正确的快速调息法（包括头颅清明法）练习确实能够对大脑功能带来积极的影响，让我们的头脑更加清晰，认知更加高效。

　　从研究结果看来，头颅清明法的练习确实会让我们的头脑更为清晰，反应更加迅速。所以，下次精神不振或是感觉头脑昏沉的时候，或许可以考虑来几组头颅清明法的练习，它不但能够帮我们一扫身心的困倦和疲惫，甚至可能会带来连咖啡都难以比拟的振奋之感哦！

　　但正如咖啡不可贪杯一样，头颅清明法的练习同样不建议练习过多。“现代瑜伽之父”克里希那玛查亚“瑜伽理疗”概念的重要传承者、国际瑜伽理疗代表人物Ganesh Mohan博士就明确提到：“虽然流派可能会提倡快速呼吸，但克里希那玛查亚最重视的其实是清理经络调息法和清凉调息法，一般人只需练习这两者即可。若练习快速呼吸比如说头颅清明法，则应当要做平衡练习，所以结束后需要再做一下清凉调息法，恢复长而慢的呼吸，重启副交感神经系统。”

　　而且，由于这个练习与我们习惯的生理模式（主动吸气，被动呼气）并不相同，还需要腹部肌肉的高强度启动，若是再加上以高速的频率进行，就会成为一种非常强烈的瑜伽练习。

　　因而 ，像那些心脏、血压、眼睛有问题的朋友，还有孕妇、产妇、手术恢复期的人，都是不能练习的；且因为这种练习会激活交感神经系统，对于存在严重紧张焦虑情绪的人，也不建议练习。

　　虽然，在上面的研究中，我们看到研究者们将头颅清明法归入到快速调息法中来考察，平日的瑜伽课堂中，我们似乎也将这种练习习以为常地作为调息练习来进行，但需要指出的是，其实头颅清明法并不是一种调息法（pranayama），而是一种清洁法（kriya）。

　　调息法的目的在于扩张生命能量，要求呼吸是深长（dirgha）且精微（sukshma）的，而且还需有呼气后的屏息；而清洁法对于呼吸并没有这样的规定，清洁法是瑜伽士为了精进体式和调息所做的练习，帮助消除失衡的黏液，让体内变得干净，如此就能更深长顺畅地呼吸，对于呼吸也会有更精微的感受。

　　据Ganesh Mohan博士所说，过去克里希那玛查亚在谈到头颅清明法时，也会建议在练习调息法前，做几轮这个练习。因为作为一种清洁法，它能够有效清洁鼻道，为练习调息法做好准备，但只建议做10～12次，而现在我们会看到，有些瑜伽流派一轮会做300～400次，这是不建议的。

　　毕竟，无论是在传统的瑜伽教学中，还是在如今的西方医学里，我们希望获得的都是深长、缓慢、顺滑的呼吸，而非快速多次的短呼吸。

　　记得几年前在参加亚洲瑜伽大会（AYC）时，同行的朋友上完一堂喜马拉雅哈达瑜伽流派老师的课，课上有一大段时间正是用于练习头颅清明法的。课后，我询问她感觉如何，她的回答是：“感觉头晕晕的，有点想作呕。”当时就有点奇怪：不是“头颅清明法”吗？怎么反倒会出现头晕的感觉？后来在咨询老师和查阅资料的过程中才明白，这或许是一种快速呼吸状态下，氧气过载的反应。

　　在《呼吸——一项遗失艺术的新科学》一书中，作者James Nester就对此做了详细的解释：每当身体吸入超过它所需的空气时，我们就会呼出过多的二氧化碳，这将使血管变窄，减少血液循环，尤其是在大脑。仅仅几分钟，甚至几秒钟的过度呼吸，大脑血流量就会减少40%，这是一个令人难以置信的数字。受此影响最大的脑区是大脑的海马体和额叶、枕叶和顶枕叶皮层，它们共同支配着视觉处理、身体感觉信息、记忆、时间体验和自我意识等功能。这些区域的紊乱可以引起强大的幻觉，包括灵魂出窍的体验和清醒的梦境状态。如果我们继续呼吸得更快一些，更深一些，就会有更多的血液离开大脑，视觉和听觉的幻觉就会变得更加明显。”

　　这大概就是为什么有些朋友练习完后会出现眩晕的感觉，甚至是幻觉的原因所在，而有些练习者甚至会将这种现象解释为“昆达里尼能量的激活”，或是一种神启的状态，但其实这不过是一种大脑的失控，或是因此导致的全身性痉挛，而非所谓的“开悟”。

　　所以，若是在这种高强度的练习中出现了什么幻象或是身体抽离的感觉，别想太多，可能真的只是体内氧气和二氧化碳的比例失衡了。

　　而除了上面讲到的过于强烈的头颅清明法练习，可能会引起幻觉或是眩晕症状之外，不当的练习还可能过度放大某些负面情绪，引发极端情绪，导致神经系统的严重失衡。

　　因而，头颅清明法的练习除了需要有专业老师引导外，也需要练习者时刻对自己的身心保持感知，不能盲目激进，也不能操之过急。若感觉不适，则停止练习，或许是身体还没有准备好，或许只是当下的状态并不适宜，尝试听从身体给予的信号，循序渐进，慢慢来。

　　组织开展了多项瑜伽科学研究的印度帕坦伽利研究基金会负责人、神经生理学博士Shirley Telles在接受访谈时也讲到：建议以一种较低的速率来练习头颅清明法（与早期研究中人们以120次/分钟的速度相对比），也就是在没有过多压力或是过分劳累的情况下，以少量较低速的方式进行，这样就可以在避免过度激活交感神经系统的状态下，也同样获得头颅清明法带来的好处。

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