博鱼【boyu】七个瑜伽平衡体式助你玩转冰雪运动最近的北京冬奥会有没有让你热血沸腾？其实自从2015年北京冬奥会申办成功以来，到2021年10月份的时候，全国参与冰雪运动的人，已经达到了3.46亿，实现了带动三亿人参加冰雪运动的目标。

　　而冬奥会在北京的举办，也极大的增强了大众对冰雪的热情和好奇，在自由式滑雪女任跳台决赛中，谷爱凌秀出了令人难以置信的1620度旋转博鱼，夺得金牌，日本的冰上王子羽生结弦再度挑战4A的高难度动作；苏翊鸣摘得了金牌，成为单板滑雪男子大跳台决赛中，最为年轻的冠军。

　　不管是自由式滑雪、花样滑冰、高山滑雪或者是越野滑雪等冰上运动，能够让人在冰上自由的冲刺、俯冲、横越、甚至是飞翔，而在冰面上做这些高难度的动作的时候，没有任何的阻力可以减缓速度，这个时候，核心、背部、双腿都需要高难度的平衡感，今天我们就来练一套锻炼平衡感的体式序列，可以增强我们在冰雪运动上的重要的肌肉群体，比如四头肌、臀肌、脚踝、腹肌、背部肌肉等等。

　　功效：滑降转弯，在刚开始的时候，身体的中心可以前移到足弓的正上方来，然后再慢慢的向后方进行转移，在体式结束的时候，身体的重心可以来到足弓的后面，幻椅式可以在身体蜷缩的时候，核心变的有力，双腿慢慢变得强健。

　　功效：可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

　　1.四足支撑，肩膀位于手腕正上方，髋部位于膝盖上方，膝盖在髋部后面大约 10~15 厘米。2.脚趾内扣点地，呼气，坐骨向天花板上提。首先保持膝盖微屈，脚跟抬离地板。大腿面向后推，拉伸腿后侧的同时，脚跟下压。掌心和手指牢牢推地，保持上背部展宽， 肩胛骨沿着背部朝骨盆下拉。

　　3.吸气时，手心和脚掌推地。呼气时，保持核心活跃，因为核心部位在支撑我们的体式。感受脊柱和侧腰的伸展， 双臂双腿在拉伸的过程中主动收紧。4. 在体式中保持冷静，呼吸均匀。保持体式 30~60 秒。

　　功效：这是个建立力量的体式，经常练习可以锻炼注意力集中，在上半身向前运动和后腿、后脚踝、后脚的向下着地之间保持平衡，在冰上运动的过程中，平衡不断的发生变化，这个体式能够帮助我们应付这些变化

　　1. 山式准备，双手扶髋，将双脚两步打开一条腿的距离，脚尖正对前方，右脚外旋90度，左脚内扣60或45度的同时，髋部转向右侧，右脚脚跟和后脚足弓在一条直线上或左右稍微再开一点

　　3. 呼气，屈右膝膝盖来到脚踝的正上方，眼看正前方，前大腿与腰背呈90度夹角，后大腿与垂直地面的夹角大于等于45度。

　　功效：瑜伽的一种体式，这是一个平衡体式，也是战士一式后续的更为强烈的体式。能帮助强化腿部肌肉，使腿部的肌肉更为匀称和强健。加强双脚、脚踝、背部、腹部、内收肌、四头肌的力量。拉伸臀肌、腘绳肌、外展肌，并教我们如何保持平衡

　　1、双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。

　　功效：该体式模仿越野滑雪过程中手臂和腿的交替运动，有助于建立躯干的力量和稳定性，在相反的手臂和腿运动过程中保持平衡。该体式还可以加强上背部、肩膀、 腹部、脊椎伸肌、腘绳肌的力量。要点：

　　2.吸气，左臂抬起与肩同高，指尖向前伸展，抬起右腿和地面平行，脚趾向后伸展。伸展肢体的同时，拉长脊柱，头顶向前伸，尾骨向后伸。

　　功效：身体前侧和后侧的核心力量对于维持滑雪时的稳定性至关重要。船式可以强健腹部,臀屈肌和脊椎 刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠，帮助缓解压力，提高消化能力，船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

　　2.呼气， 躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡， 脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。

　　3.双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

　　功效:以这个扭转体式结束练习，对于滑雪后修复非常有益，可以缓解下背部的酸痛，并帮助缓解上背部的僵硬,也可以能内脏，促进肠胃蠕动，改善消化不良及便秘等问题，也能放松背部肌肉，改善心情。

　　2.吸气，膝盖拉向胸腔。呼气，膝盖倒向右侧，大腿和躯干呈90度。放松髋部、大腿、臀部。眼睛看向左侧。左侧肩胛骨轻轻地下压垫子，左髋向下拉向脚跟，从而拉长左侧腰。

　　3.整个扭转过程中均匀地呼吸。若要加深扭转，右手放在左膝盖窝处，轻轻地向右拉。保持体式6~9次呼吸。

　　4.吸气，膝盖转回到中心位置，双脚平放在地面上，仍然屈双膝。髋部抬高几英寸，调整一下重新落下来， 让脊柱伸直，还原，然后换对侧练习